في وقت سابق من هذا الشهر ، أفاد باحثون في هونغ كونغ ، استنادًا إلى بيانات من أشخاص يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر ممن أصيبوا بكسور في الوركين بين عامي 2005 و 2018 ، أن كسور الورك ستتضاعف تقريبًا في جميع أنحاء العالم بحلول عام 2050. هذا على الأرجح لأن السكان يتزايدون ويتقدمون في السن.
السبب الرئيسي لكسور الورك هو ضعف صحة العظام: قدرت إحدى الدراسات أن نصف فترات الراحة ناتجة عن هشاشة العظام ، وهو مرض يتسم بفقدان كتلة العظام. تصيب هشاشة العظام حوالي 10 ملايين أمريكي ، كثير منهم لا يتم تشخيصهم ومعالجتهم بشكل صحيح.
لا تعتبر نتائج الدراسة خبراً مرحبًا به ، نظرًا لأن كسور الورك منهكة للغاية. قالت نيكول رايت ، عالمة الأوبئة بجامعة ألاباما في كلية برمنغهام للصحة العامة: “يموت 25 إلى 30 في المائة من الناس في غضون عام واحد بسبب كسر في الورك”.
بناءً على هذه التوقعات الرهيبة ، تساءلت عما يجب أن نفعله بشكل جماعي لتقوية عظامنا وتقليل مخاطر هشاشة العظام في كل عمر. قابلت ثلاثة باحثين لمعرفة ذلك.
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم
الكالسيوم عنصر غذائي أساسي لصحة العظام طوال حياتنا. أوضح الدكتور رايت أن الأطفال والمراهقين والشباب يحتاجون إلى الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام قوية. تؤثر قوة عظامنا أثناء الشباب بشكل مباشر على قوتهم مع تقدمنا في السن أيضًا. نصل إلى ذروة كثافة العظام لدينا حول سن 25 أو 30. ثم بعد سن 60 (وكذلك أثناء انقطاع الطمث) ، تبدأ كثافة العظام في الانخفاض.
قالت الدكتورة مارا هورويتز ، أخصائية الغدد الصماء بجامعة بيتسبرغ ، إنك تريد أن تكون ذروة كثافة عظامك في بداية مرحلة البلوغ عالية قدر الإمكان حتى لا تنخفض كثيرًا في وقت لاحق. لكنك تحتاج إلى الكالسيوم بعد سن الثلاثين أيضًا. قال الدكتور رايت إن الجسم يستخدم الكالسيوم بعدة طرق ، وإذا لم نحصل على ما يكفي من المعادن من نظامنا الغذائي ، يبدأ الجسم في إخراجها من عظامنا ، مما يجعلها أضعف.
تقول الدكتورة هورويتز إن أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان – الحليب واللبن والجبن – ولكن يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من الخيارات غير الألبان مثل اللوز والحبوب المدعمة واللوز المدعم أو حليب الصويا ، وحتى عصير البرتقال أو التفاح المدعم. في النهاية ، سترغب في الحصول على ثلاث إلى أربع حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا ، على حد قولها. عندما تتبعت كمية الكالسيوم التي أتناولها هذا الأسبوع ، اكتشفت أنني أحصل على نصف الكمية الموصى بها فقط. (يشرح هذا الموقع الإلكتروني الحكومي المبلغ الذي يجب أن تحصل عليه بناءً على عمرك وجنسك.)
قالت الدكتورة هورويتز إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، يمكنك تناول المكملات. وقالت إن كربونات الكالسيوم هي الخيار الأكثر فعالية من حيث التكلفة ، لكنها يمكن أن تسبب الغثيان والإمساك ، ويجب تناولها مع الطعام لامتصاصها بشكل صحيح. يمكن تحمل سترات الكالسيوم بشكل أفضل ، ولكنها أكثر تكلفة.
لا تفرط في تناول المكملات ، على الرغم من ذلك: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكثير من الكالسيوم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا ، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى أيضًا. أوصى جيري نيفيس ، عالم الأوبئة السريرية وباحث التغذية في كلية ميلمان للصحة العامة بجامعة كولومبيا ، بعدم استهلاك أكثر من 2000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
لا تنس فيتامين د
فيتامين د هو عنصر غذائي رئيسي آخر للعظام ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب ، وهي منظمة مستقلة غير ربحية تقدم إرشادات حول عدد من القضايا ، يجب أن يستهلك الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا 600 وحدة دولية على الأقل يوميًا ، بينما يجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا على 800 وحدة دولية. . تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) السلمون والسردين ومنتجات الألبان والعصائر المدعمة.
قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتنا من فيتامين (د) من خلال المصادر الغذائية ، لذلك يوصي الدكتور هورويتز غالبًا بتناول مكملات فيتامين (د) – عادةً ما بين 800 و 2000 وحدة دولية في اليوم – ولكن استشر طبيبك أولاً. وقالت إنه يمكنك الحصول على فيتامين د كافٍ من قضاء حوالي 30 دقيقة يوميًا في الشمس من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع أيضًا ، لكن القيام بذلك قد يكون أكثر صعوبة إذا كنت تضع واقيًا من الشمس.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) ، فاطلب من طبيبك إجراء فحص دم بفيتامين (د) ، كما أوصت. احذر من أن المستويات غالبًا ما تنخفض في الشتاء والربيع لأننا نقضي وقتًا أقل في الهواء الطلق – لذلك قد ترغب في استكمال أشهر الشتاء مهما كانت الظروف.
قف على قدميك
للحفاظ على عظام قوية ، أوصى الخبراء بممارسة أنشطة حمل الوزن بانتظام مثل المشي أو الجري. قال الدكتور نيفيس: “المشي هو تمرين لتحمل الوزن يبني ويحافظ على عظام قوية ، كما أنه يزيد من قوة عضلاتك وتنسيقها وتوازنها ، مما يساعد على منع السقوط والكسور”.
قالت الدكتورة هورويتز إن العديد من الناس يسيئون تفسير عبارة “تمارين تحمل الأثقال” على أنها تعني أنه ينبغي عليهم القيام برفع الأثقال الثقيلة ، لكن هذا ليس هو الحال. وأوضحت أنه للحفاظ على صحة عظام ساقك وقدمك وفخذك ، كل ما تحتاجه هو أن تتحمل وزن جسمك وأنت تتحرك. ومع ذلك ، للحفاظ على صحة العظام في الجزء العلوي من الجسم ، يمكن أن تكون تمارين التقوية مفيدة ، لكن الأوزان الخفيفة ستكون كافية.
بالنسبة لمقدار النشاط الذي يجب استهدافه ، استشهد الدكتور نيفيس بإرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، والتي توصي بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة في الأسبوع وممارسة تمارين تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.
قلل من عوامل الخطر لديك
بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني ، فكر في تجنب خيارات نمط الحياة التي من المعروف أنها تضعف العظام. وقال الدكتور هورويتز إن ذلك يشمل شرب أكثر من حصتين من الكحول أو الكافيين في اليوم. وأضاف الدكتور نيفيس أن تدخين السجائر يقلل من كثافة العظام أيضًا.
قالت الدكتورة هورويتز إن الخيارات الأخرى المنطقية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالكسور أيضًا. على سبيل المثال ، نادرًا ما تكون فكرة جيدة أن تتجول مرتديًا الجوارب – فمن الأفضل أن تمشي حافي القدمين أو ترتدي أحذية أو خفًا بنعل مطاطي لمنع السقوط. كما أوصى الدكتور هورويتز باستخدام الأضواء الليلية في الظلام حتى لا تتعثر. وأضافت أن الأجهزة المساعدة مثل العصي والمشايات مفيدة جدًا في منع السقوط والكسور عندما يوصي بها الطبيب.
كذلك ، ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هشاشة العظام أكثر شيوعًا بين النساء الأكبر سنًا – حيث يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث إلى تقليل كثافة العظام – إلا أن المرض يؤثر أيضًا على الرجال ، الذين غالبًا ما يعانون من نقص التشخيص ، كما هو الحال بالنسبة للنساء ذوات البشرة الملونة.
إذا كنت معرضًا لخطر كبير ، فتحدث إلى الطبيب
إذا كنت قد تعرضت لكسر في العظام في الماضي لم يكن نتيجة لصدمة خطيرة مثل حادث سيارة أو السقوط من سلم ، أو تعرض أحد الوالدين لكسر في الورك أو هشاشة العظام ، فقد تكون في خطر متزايد. قال الدكتور رايت إن أحد أعراض انخفاض كثافة العظام هو فقدان ارتفاع لا يقل عن بوصتين على مدار العام – وهذه علامة على أن عمودك الفقري ، بشكل أساسي ، ينهار.
يشمل الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام أيضًا مرضى السكري (النوع 1 والنوع 2) وكذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء. الأشخاص الذين يتناولون المنشطات على المدى الطويل ، مثل التهاب المفاصل أو غيرها من الحالات المرتبطة بالمناعة ، هم أيضًا أكثر عرضة للخطر ، مثل الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض ، أو مؤشر كتلة الجسم. إذا كنت تندرج ضمن إحدى هذه الفئات ، فتحدث إلى طبيب الرعاية الأولية أو طبيب أمراض النساء حول إجراء فحص مبكر لكثافة العظام.
وفقًا لنتيجة الفحص ، قد تكون مؤهلاً للحصول على أحد الأدوية التي يمكن استخدامها لتحسين كثافة العظام وعلاج هشاشة العظام ، وفقًا لما قالته الدكتورة هورويتز.
لست مؤهلاً بعد لإجراء فحص كثافة العظام ، لكنني سأبدأ في أن أكون أكثر استباقية بشأن صحة عظامي. أنا لا أحب الحليب ، لكني أحب الزبادي – لذا الآن أتناول الزبادي على الإفطار. أتناول مكمل فيتامين (د) وأمشي يوميًا. لكنني لن أفكر في نفسي فقط: سأشجع زوجي وأولادي على أن يكونوا أكثر لطفًا مع عظامهم أيضًا. قال الدكتور رايت: “كل شخص لديه هيكل عظمي”. “لذلك ، يجب أن يفكر الجميع في صحة عظامهم.”
ماهر حمصي