إذا كنت تعيش في أجزاء معينة من البلاد ، فستحتاج إلى ما هو أكثر بكثير من ضوء الشمس للحفاظ على مستويات مناسبة هذا الموسم. إليك ما يوصي به الخبراء.
س: أقضي معظم أيام الشتاء في الداخل ، وعندما أكون بالخارج ، أكون مغطى من الرأس إلى أخمص القدمين. إذا تعرضت لأشعة الشمس لبضع دقائق فقط على وجهي ويدي كل يوم ، فهل هذا يكفي للحصول على فيتامين د بشكل كافٍ؟ وإذا لم يكن كذلك ، فماذا أفعل؟
إذا كنت تعيش في جزء من البلد حيث يكون الشتاء باردًا ورماديًا ، فمن الذكاء التفكير في كيفية حصولك على فيتامين د – الذي يُسمى غالبًا فيتامين أشعة الشمس – خلال الأشهر العديدة القادمة.
قالت جولي ستيفانسكي ، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إن فيتامين (د) يتم تصنيعه في الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب ، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية وصحية. يمكن أن تسبب أوجه القصور الشائعة في جميع أنحاء العالم ليونة وضعف وهشاشة العظام ، مما يؤدي إلى حدوث كسور. يمكن أن تلعب حالة فيتامين (د) أيضًا دورًا في جوانب أخرى من الصحة بما في ذلك الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية وصحة القلب والوظيفة الإدراكية.
يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء ذوي البشرة الفاتحة إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) خلال فصل الصيف عن طريق تعريض وجوههم وأذرعهم وأرجلهم لأشعة الشمس لمدة تتراوح من خمس إلى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع خلال منتصف النهار ، عندما تكون الشمس في ذروتها وتكون أشعة UVB أقوى. قال أنتوني يونغ ، الأستاذ الفخري في علم الأحياء الضوئي التجريبي في معهد سانت جون للأمراض الجلدية في كينجز كوليدج لندن ، عبر البريد الإلكتروني. يحتاج الأشخاص الذين لديهم المزيد من الميلانين ، أو التصبغ الداكن في بشرتهم ، إلى التعرض للشمس لفترات أطول – في بعض الحالات 2.5 إلى ثلاثة أضعاف ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على لون بشرتك – لأن الميلانين يقلل من تخليق فيتامين (د).
ومع ذلك ، لا يكون لشمس الشتاء نفس التأثير إذا كنت تعيش في مناطق شمال خط عرض 37 (في الولايات المتحدة ، تمتد هذه الحدود من وسط كاليفورنيا إلى الحدود الجنوبية لولاية يوتا وكولورادو وكانساس وميسوري وكنتاكي وولاية كاليفورنيا. فرجينيا). في هذه الأماكن خلال أشهر الطقس البارد (حوالي أكتوبر أو نوفمبر حتى أبريل أو مارس) ، تكون الشمس منخفضة وأشعة UVB ضعيفة.
قال الدكتور يونغ: “لا تحتوي أشعة الشمس الشتوية على ما يكفي من مكون UVB الضروري لتركيب فيتامين D”. “لجميع الأغراض العملية ، لا يمكن صنع فيتامين د في المناخات الباردة في الشتاء.”
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك تلبية احتياجاتك من فيتامين د خلال الأشهر الباردة. قالت الدكتورة ديبورا إس سارنوف ، رئيسة مؤسسة سرطان الجلد وأستاذ الأمراض الجلدية في كلية الطب بجامعة نيويورك: “لست بحاجة إلى الحصول عليها من أشعة الشمس”.
ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها؟
قال الدكتور يونغ إن هناك الكثير من الجدل حول كمية فيتامين د التي يجب أن تتناولها في الدم من أجل صحة مثالية. لكنه أضاف أنه بشكل عام ، توصي معظم المنظمات الطبية الكبرى بما لا يقل عن 20 نانوجرامًا لكل مليلتر كما تم قياسه من خلال اختبار دم بسيط.
قالت السيدة ستيفانسكي إن مقدار فيتامين د الذي يجب أن تحصل عليه من الأطعمة أو المكملات هو أيضًا موضع نقاش ، مشيرة إلى أنه من الصعب اقتراح توصية شاملة للجميع. سيؤثر لون بشرتك وعمرك وحالتك الصحية وتعرضك لأشعة الشمس خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، من بين أمور أخرى ، على كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم.
ومع ذلك ، توصي الإرشادات الفيدرالية أنه بشكل عام ، للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي الطبيعي للكالسيوم ، يجب أن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا على 600 وحدة دولية (أو 15 ميكروغرامًا) يوميًا – من الأطعمة أو المكملات الغذائية أو كليهما. أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يجب أن يحصلوا على 800 وحدة دولية. (أو 20 ميكروغرامًا) ، وفقًا للإرشادات ، ويحتاج الرضع حتى سن 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية. (أو 10 ميكروغرام).
قالت ستيفانسكي: “لكن العديد من المنظمات لا تشعر أن هذه الأرقام مرتفعة بما يكفي”. على سبيل المثال ، تقول جمعية الغدد الصماء – التي توصي بمستوى الدم من 40 إلى 60 نانوجرام لكل مليلتر – إن معظم البالغين يمكنهم بأمان تناول ما بين 1000 إلى 2000 وحدة دولية. (أو 25 إلى 50 ميكروغرامًا) من فيتامين د يوميًا إما من المكملات الغذائية أو مزيج من الطعام والمكملات.
إذا كنت قلقًا بشأن النقص ، أو معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو لديك حالة تؤثر على كيفية امتصاص العناصر الغذائية ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول اختبار مستوى فيتامين د لديك.
كيفية الحصول على فيتامين د بدون التعرض للشمس
قال الدكتور يونغ إنه بينما يكون الجو بارد الشتاء ، ستحتاج على الأرجح إلى النظر إلى ما وراء الشمس لتلبية احتياجاتك من فيتامين د.
تشمل الأطعمة التي توفر أعلى كميات من فيتامين د الطبيعي الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والسردين) وزيت كبد سمك القد وكبد البقر وصفار البيض وبعض الفطر. ولكن نظرًا لأن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي لا يميل إلى تضمين الكثير أو ما يكفي من هذه الأطعمة ، فقد عمد المصنعون إلى تقوية الأطعمة بفيتامين (د) منذ الثلاثينيات. المصادر الجيدة للأطعمة المدعمة بفيتامين د هي حليب البقر وحليب الصويا والحبوب وعصير البرتقال. قالت ستيفانسكي ، ضع في اعتبارك أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من مصادر الطعام وحدها. وليست كل منتجات الألبان مدعمة بفيتامين د ، لذا تأكد من مراجعة ملصق حقائق التغذية.
قالت السيدة ستيفانسكي: “خاصة مع دخولنا أشهر الشتاء ، سيستفيد معظم الناس من تناول المكملات”.
قالت ستيفانسكي عند البحث عن مكمل غذائي ، اختر فيتامينD3على فيتامين D2 ، حيث تشير الأبحاث إلى أنه يمكنك امتصاصه بشكل أكثر فعالية. ابحث أيضًا عن ملحق يحتوي على USP. علامة التحقق على الزجاجة ، والتي تشير إلى أن المنتج يحتوي على المكونات المدرجة على الملصق ولا يحتوي على ملوثات ضارة.
وأضافت السيدة ستيفانسكي: لا تتناول فيتامين د أكثر مما توصي به العبوة أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. ففائض فيتامين د يمكن أن يتراكم في الجسم ويؤدي إلى تسمم ، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل التعب والضعف والارتباك والقيء والجفاف والإمساك والألم.
قال الدكتور سارنوف شيء آخر يجب تجنبه في سعيك للحصول على فيتامين د: صالون الدباغة. لا تزيد الأجهزة من خطر الإصابة بسرطان الجلد فحسب ، بل إنها تصدر أيضًا أشعة فوق بنفسجية بشكل أساسي ، والتي لا تحفز الجلد على إنتاج فيتامين د ، لذا التزم بالمكملات والأطعمة كمصادر لفيتامين د في الشتاء ، وفكر في تعديله. استراتيجيتك عندما تعود شمس الصيف.
ماهر حمصي