من الطبيعي أن تستيقظ عدة مرات أثناء الليل ، حيث يمر الدماغ بمراحل مختلفة من النوم الأعمق والأخف. غالبًا ما يضطر كبار السن أيضًا إلى النهوض من السرير لاستخدام الحمام مرة أو مرتين أثناء الليل. عادة ما يكون الاستيقاظ في الليل غير ضار. معظم الناس لا يجدون صعوبة في العودة للنوم وقد لا يتذكرون حتى استيقاظهم ليلا في صباح اليوم التالي.
ولكن إذا كنت تستيقظ كثيرًا في منتصف الليل وتجد نفسك تكافح من أجل النوم مرة أخرى ، فقد تكون هناك مشكلة أساسية. قال الدكتور كنان رامار ، أخصائي طب النوم في Mayo Clinic في مينيسوتا والرئيس السابق للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، إذا حدث هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على مدار ثلاثة أشهر على الأقل ، فقد يكون الأرق المزمن. .
اثنان من الدوافع الرئيسية للأرق هما التوتر والقلق. إذا استيقظت ونظرت إلى الساعة ثم بدأت في القلق بشأن الاضطرار إلى الراحة للعمل في اليوم التالي ، أو دفع فواتيرك أو ضغوط الحياة الأخرى ، فقد ينشط الجهاز العصبي الودي ، الذي يتحكم في ما يعرف باسم القتال أو- استجابة الرحلة. سترتفع مستويات الأدرينالين ، أو ما يسمى بهرمون التوتر ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويؤدي إلى حالة من الاستيقاظ الشديد ، مما يجعل من الصعب بشكل خاص العودة إلى النوم.
“قد تسأل نفسك ،” هل هذا هو نفس الوقت الذي استيقظت فيه الليلة الماضية؟ قال الدكتور رامار لماذا يحدث هذا دائما؟ “هذه الأفكار ليست مفيدة فيما يتعلق بالنوم مرة أخرى.”
إذا وجدت أنك مستيقظ لمدة 25 دقيقة أو أكثر ، ينصح الخبراء بالخروج من السرير والقيام بنشاط هادئ يهدئ عقلك – أي شيء لسحق الأفكار المجهدة التي كانت تجعلك مستيقظًا. قد تساعد تمارين الإطالة اللطيفة أو تمارين التنفس ، مثل التأمل ، والذي ظهر في الدراسات أنه يساعد في مكافحة الأرق المزمن. يمكنك الجلوس على الأريكة والحياكة ، أو قراءة كتاب أو مجلة في ضوء خافت. يوصي الخبراء بتجنب القراءة على هاتفك الذكي ، لأن الضوء الأزرق الذي تنبعث منه هذه الأجهزة يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس. ومع ذلك ، يمكنك سحب هاتفك لاستخدام تطبيق مهدئ مثل Calm أو Headspace ، المصممين للمساعدة في النوم والتأمل.
في النهاية ، عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، عد إلى السرير وحاول أن تغفو. ثم ، في اليوم التالي ، قم بتنفيذ عادات النوم التالية لزيادة احتمالات نومك بشكل سليم خلال الليل.
** قلل من تناول الكحول في المساء. بكميات صغيرة ، يمكن أن يعمل الكحول كمهدئ ، مما يجعلك تنام بشكل أسرع. ولكن يمكن أن يتسبب أيضًا في استيقاظك في منتصف الليل حيث يقوم جسمك بعملية التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أن تناول الكحول قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى نوعية نوم سيئة.
** تجنب تناول أي كافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر. لأنه يمكن أن يستمر في نظامك حتى المساء. إذا كنت تشرب فنجانًا من القهوة في الساعة 3:30 مساءً ، فيمكن أن يظل حوالي ربع الكافيين في نظامك بعد 12 ساعة.
** تجنب القيلولة في وقت متأخر من النهار ، لأن هذا قد يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء نائمين في الليل. سيؤدي أخذ قيلولة متأخرة إلى تقليل ما يسميه العلماء محرك النوم المتماثل ، والذي يمثل في الأساس ضغط جسمك للنوم في المساء. إذا كنت ترغب في الحصول على قيلولة أثناء النهار ، فتأكد من القيام بذلك في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر ، واجعلها قصيرة ، لا تزيد عن 30 دقيقة. قالت الدكتورة صابرا أبوت ، الأستاذة المساعدة في طب الأعصاب في طب النوم في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في شيكاغو: “كلما اقتربت من موعد النوم أو طالت مدة القيلولة ، زادت احتمالية تعرضك للمشاكل”.
** حافظ على جدول نوم صارم. يمكن أن يؤدي الاستيقاظ والنوم في أوقات غير منتظمة إلى التخلص من الإيقاع اليومي لجسمك ، والدورات الفطرية المكونة من 24 ساعة والتي تخبر أجسامنا بموعد الاستيقاظ والنوم ، مما يجعل من الصعب النوم طوال الليل. حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح (حاول الحصول على 15 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس في الصباح ، مما يساعد على وقف إنتاج الميلاتونين) والنوم في نفس الوقت في المساء. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم جداول غير منتظمة لوقت النوم هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الأرق.
** إذا كنت تستيقظ كثيرًا لاستخدام الحمام ، فحاول الحد من كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تشربها في المساء قبل ساعتين إلى أربع ساعات من موعد النوم.
إذا لم تساعد هذه الإجراءات ، يمكن لأخصائي النوم تقييم ما إذا كنت تعاني من مشكلة أساسية أكثر خطورة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين ، والتي تحتاج إلى علاج طبي. يمكن لعيادة النوم أيضًا توصيلك بمعالج سلوكي معرفي يمكنه مساعدتك في تحديد ومعالجة أي سلوكيات معينة قد تسبب لك الأرق المزمن.
ماهر حمصي